stern-Januar-Challenge: Ihre Aufgabe am 14. Januar: Nur pflanzliche Proteine essen

Mit der stern-Januar-Challenge können Sie sich im neuen Jahr etwas Gutes tun. Die Herausforderung: zehn Aufgaben an zehn aufeinanderfolgenden Tagen. Sind Sie dabei? 

Mehr Zeit für Familie und Freunde, ein besseres Körpergefühl, gesünder leben: Es gibt viele Gründe, mit alten Gewohnheiten zu brechen – und neue zu etablieren. Ideen und Motivation liefert die stern-Januar-Challenge: An zehn aufeinanderfolgenden Tagen im Januar können Sie sich täglich einer von uns gestellten Aufgabe widmen. Und wer weiß – vielleicht wird aus der Tages-Challenge eine liebgewonnene neue Gewohnheit, mit der Sie sich im neuen Jahr etwas Gutes tun?

Sind Sie dabei? Das würde uns freuen. Die heutige Aufgabe ist besonders für passionierte Fleischesser nicht ganz einfach: einen Tag nur pflanzliche Proteine essen.

Der Körper braucht Proteine, um seine Zellen zu erhalten und zu erneuern. Circa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Tag. Kraftsportlerinnen und -sportler brauchen noch mehr, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Steak und Ei müssen es aber nicht immer sein, im Gegenteil. Wie Sie einen Tag nur mit pflanzlichen Proteinen überstehen und warum das gesund ist, verraten wir Ihnen.

Diese Tipps helfen, pflanzliche Proteine zu essen

Tipp 1: Bewusst werden, dass nichts fehlt.

Eingefleischte Karnivore werden es nicht glauben, doch Ihr Körper muss ohne Fleisch auf nichts verzichten. Pflanzliche Proteine finden sich in Nüssen, Erbsen, Linsen, Tofu, Mandeln, Kürbiskernen und vielen weiteren Lebensmitteln. Wichtig ist nur, wie Sie die pflanzlichen Proteine miteinander kombinieren, denn es kommt auf die biologische Wertigkeit der im Lebensmittel enthaltenen Proteine an. Januar Challenge 5 Farben Obst 6.45

Dabei handelt es sich um einen Wert, der die Qualität des Proteins angibt, und zwar indem geschaut wird, wie effizient der Körper das im Lebensmittel enthaltenen Eiweiß in körpereigenes Protein verstoffwechselt. Als willkürlicher Referenzwert gilt ein Hühnerei, dessen Protein auf eine biologische Wertigkeit von 100 festgelegt wurde.

Tipp 2: Nahrung richtig kombinieren.

Für sich genommen gilt, dass tierische Lebensmittel in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit haben als pflanzliche. Der unter Kraftsportlern beliebte Magerquark etwa hat eine Wertigkeit von 81, Rindfleisch von 80, Kartoffeln hingegen nur von 76. Wir können aber die biologische Wertigkeit der in Lebensmitteln enthaltenen Proteine erhöhen, und zwar indem wir die Lebensmittel miteinander kombinieren. Bohnen (60) mit Mais (72) haben zusammen beispielsweise eine Wertigkeit von 102.Januar-Challenge: zuckerfreier Tag 06.23

Das bedeutet, dass der Körper die Proteine von Bohnen zusammen mit Mais effizienter verstoffwechselt, als wenn er die Nahrungsmittel einzeln zugeführt bekommt. Das liegt daran, dass sich in Bohne und Mais eine unterschiedliche Konzentration von proteinogenen Aminosäuren befindet. Neun dieser Aminosäuren sind lebenswichtig, und zwar: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Je besser wir diese Aminosäuren in unserer Nahrung miteinander kombinieren, desto effizienter kann der Körper die Proteine in körpereigene umwandeln, was die Nahrung "wertiger" macht.

Tipp 3: Pflanzliche Proteinbomben entdecken.

Wer nun einwendet, dass in Fleisch pro 100 g natürlich prozentual mehr Proteine stecken als in pflanzlichen Lebensmitteln, liegt nicht immer richtig. Schauen wir uns die Superstars unter den pflanzlichen Proteinquellen einmal an. 

Da wären zum einen Hülsenfrüchte, also rote Linsen (27 g pro 100 g), Kichererbsen (19 g pro 100 g), Erbsen (23 g pro 100 g) und Bohnen (20 bis 25 g pro 100 g). Zum Vergleich: Rindfleisch bietet circa 26 g pro 100 g. 

Für den kleinen Hunger eignen sich dagegen Nüsse und Samen. Erdnüsse haben 25 g Eiweiß pro 100 g, Hanfsamen gar 30 g pro 100 g, Mandeln starke 22 g pro 100 g, Kürbiskerne 19 g pro 100 g. 

Vegan every day 17.17

Tipp 4: Die richtige Planung mit Rezeptideen.

• Morgens: Veganer Bananenshake
• Mittags:  Vegane Bowl
• Abends: Chili sin Carne
• Snacks: Nüsse, Gemüsesticks, Humus

Wer einen Tag lang nur pflanzliche Proteine essen will, kommt um die richtige Planung nicht herum. Hier lohnt es, abends so große Portionen zu kochen, dass Sie noch eine am Folgetag mittags essen können. Ein wenig Inspiration gefällig? Als Frühstück könnte ein veganer Proteinshake bestehend aus einer gefrorenen Banane, Erdnussmus und Kakao mit Mandelmilch dienen. Als Snack für zwischendurch halten Sie unbehandelte Erdnüsse sowie Hummus mit Gemüsesticks bereit.

All das bekommen Sie fertig im Supermarkt. Gegen den Mittagshunger hilft eine vegane Bowl, die Sie am Vorabend zubereitet haben und abends kochen Sie eine große Portion Chili sin Carne mit Reis. Wer weiß, vielleicht wird aus der Challenge eine ganz neue Routine, die Ihrem Körper guttut und sogar den Geldbeutel schonen kann.