4 months ago

Über Stock und Stein: Abenteuer Trailrunning: Warum einfach, wenn es auch holprig geht

Trailrunning ist kein Sport für Spinner. Im Gegenteil: Joggen abseits des Trubels der Stadt ist Balsam für Körper und Geist. Der stern klärt, welches Equipment für Cross-Trails und Läufe über Stock und Stein wichtig ist.

Es gibt Dinge im Leben, bei denen gibt's keinen Mittelweg. Beim Laufen zum Beispiel. Die einen lieben es, die anderen können überhaupt nichts damit anfangen. Der Autor dieses Stückes, selbst ein gar nicht mal so unbegabter Hobbyläufer, kennt beide Extreme. Menschen, die partout nicht verstehen, warum sich andere Menschen freiwillig Laufschuhe anziehen und versuchen, fünf, zehn oder noch mehr Kilometer durch die Gegend zu joggen. Einfach nur so. Und er kennt die, die genau das machen. Davon gibt es in Deutschland sehr viele. Fast sechs Millionen schnürten laut einer Umfrage von Statista 2023 mehrmals in der Woche ihre Laufschuhe. Die meisten, um für den Alltag fit zu bleiben, Körper und Geist in Schwung zu halten, Glückshormone auszuschütten oder sich das Bierchen danach zu verdienen. Alles fair und selbst für Außenstehende nachvollziehbar. Ein deutlich kleinerer Teil neigt zu Dingen, bei denen Nicht-Läufer nur rat- und verständnislos mit dem Kopf schütteln.

Adidas Agravic Flow Schuhe

Trailrunning: Diese Kategorien gibt es

Trailrunning ist ein Trend, dem sich immer mehr Läuferinnen und Läufer anschließen. Manche merken es nicht einmal. Denn Trailrunning meint nichts anderes, als das Laufen abseits befestigter Straßen und Wege. Die Strecken führen also auf mehr oder weniger breiten Pfaden durchs Gelände. Nun gibt es verschiedenen Ausprägungen von Gelände. Per Definition ist auch die 5-Kilometer-Runde durch den Park um die Ecke ein Geländelauf. Läufe auf Wald- oder Schotterwegen sind die moderate Form des Trailrunnings und werden auch als Urban Trailrunning bezeichnet. Schon deutlich anspruchsvoller wird es, wenn Steigungen und Gefälle ins Spiel kommen. Beim Cross-Trail geht es durch schwieriges Gelände, über Wurzeln, Stock und Stein. Toppen können das nur noch sogenannte Trail-Adventures. In der Extremform des Trailrunning laufen die Ausdauersportlerinnen und -sportler in (hoch-)alpinem Gelände und teils auch abseits markierter Pfade und Wege.

Übrigens: 2015 erkannte der Welt-Leichtathletikverband World Athletics den Traillauf offiziell als Disziplin an. Seit 2018 kämpfen die besten Trailrunner der Welt in einer Wettkampfserie über Distanzen zwischen 22 und 42 Kilometern um die Krone der Golden Trail Series.

Trailrunning Schuhe: Darauf sollten Einsteiger achten

Kommen wir zu den besonderen Anforderungen an die Trailrunning Bekleidung. Da der wesentliche Unterschied zwischen Straße und Gelände darin besteht, dass auf komplett unterschiedlichen Belägen gelaufen wird, richten wir das Augenmerk zunächst auf die Schuhe. Und hier speziell auf die Sohle der Laufschuhe. Während beim Laufen auf der Straße oder Fußwegen die Bodenhaftung nicht relevant ist, spielt genau das beim Trailrunning eine entscheidende Rolle. Vor allem bei feuchten oder gar nassen Bedingungen – nicht nur auf schlammigen, von Wurzeln durchzogenen weichen Böden – ist guter Grip wichtig. Je nachdem wie abwechslungsreich und anspruchsvoll die Strecke ist, sollten Trailrunningschuhe (z.B. der Adidas Terrex Agravic Flow 2) ein moderates bis stark ausgeprägtes Profil und entsprechende Noppen unter der Sohle haben. Zudem sollte die Sohle besonders robust sein, die Fußsohlen vor spitzen Steinen oder anderen scharfkantigen Hindernissen schützen. Im Vergleich zu Straßenlaufschuhe sind Schuhe für Trailrunning eher steif und unflexibel aufgebaut. Auch eine weiche Dämpfung, die auf Asphalt hilfreich sein kann, ist im Gelände kontraproduktiv. Denn Trailrunningschuhe müssen den Füßen in unwegsamem Gelände vor allem Halt und Sicherheit geben.

Brooks Cascadia Trailschuh Damen

Läuferinnen und Läufer, die nur ein paar Trailläufe im Monat – überwiegend auf Waldböden oder Feldwegen planen – greifen bei der Wahl der Schuhe zu eher moderaten und leichten Modellen. Hier sollte der Komfort immer die oberste Prämisse sein. Den bekommen die Füße am besten in einem leichteren Allrounder mit einer Noppenlänge von maximal vier Millimetern wie dem Sense Ride 5 von Salomon. Je felsiger und kniffliger das Gelände wird, desto höher sollten die Noppen sein. Zudem brauchen Schuhe für alpines oder gar hochalpines Gelände schützende Zwischensohlen und Schutzelemente am Spann. Zu guter Letzt hält wasserabweisendes Obermaterial die Füße trocken, selbst wenn das Wasser mal von oben kommt. Gore Tex ist hier das Stichwort.

Die wichtigsten Kriterien für Trailrunning Schuhe im Überblick:

ausgeprägtes Profil mit genoppter Sohle
steife Gesamtkonstruktion
eher harte Dämpfung
möglichst wasserabweisendes Obermaterial
Schutzelemente am Spann
starre Zwischensohle (speziell bei Cross-Trail und Trail Adventures)

Trailrunning Bekleidung: Das ist beim Kauf wichtig

Brooks Trail Shorts Männer

Für moderates Trailrunning müssen Sie sich – von der erwähnten Ausnahme mit den Schuhen abgesehen – nicht komplett neu einkleiden. Dennoch lohnt es sich, darüber nachzudenken, das Outfit zu optimieren. Insbesondere, wenn Sie sich demnächst mal an etwas längeren Läufen in unwegsamerem Gelände probieren möchten. Zunächst, und das ist wie bei klassischer Laufbekleidung auch, sollten sowohl die Oberteile als auch die Laufshorts möglichst leicht und schnelltrocknend sein. Beim Trailrunning darf die Hose gern etwas länger sein. Kombiniert mit einer eng anliegenden Innenshort (wie bei der High Point Laufshorts von Brooks oder der Asics Fujitrail für Damen) kann zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur unterstützt werden. Die Bewegungsfreiheit steht in diesem Fall nur an zweiter Stelle. Und noch eine Besonderheit fällt bei Laufshorts fürs Trailrunning auf. Viele Modelle sind mit einem breiten Bund aus Stretchmaterialien ausgerüstet, der teilweise auch mit einer kleinen Tasche versehen ist. Gerade auf längeren Strecken verhindert das breite Bündchen schmerzhafte Reibung und Druckstellen im Bereich der Hüfte.

Adidas Terrex Laufshirt Herren

Was Laufshirts betrifft, gelten fürs Trailrunning die selben Regeln wie fürs Laufen in der Stadt. Schnelltrocknende Materialen sind genauso wichtig wie ein bequemer, aber nicht zu weiter Schnitt. Alles andere ist wie so oft Geschmacksache. Auch bei den Laufsocken stellt das Trailrunning keine besonderen Ansprüche. Kurz, mittel oder halblang – hier haben Läuferinnen und Läufer die Qual der Wahl. Etwas Stretch ist nie verkehrt und zu klein sollten die Laufsocken auch nicht sein. Im Zweifel also immer einer Nummer größer kaufen.

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Trink, trink, Läuferlein trink!

Kommen wir zu einem speziellen Teil, das vor allem auf längeren Strecken immer beliebter wird und im Trailrunning seit einigen Jahren schon keine Seltenheit mehr ist. Trinkwesten oder Trinkrucksäcke sind zum Standard geworden – insbesondere bei Trailruns in den Bergen. Der Grund ist simpel: In den Bergen bleibt Läuferinnen und Läufern meist keine andere Option, als sich selbst zu versorgen. Wobei Trinkwesten mittlerweile auch bei City-Marathons zunehmend beliebter werden. Als Zubehör oder sogar inklusive sind häufig die sogenannten Soft Flasks. Das sind leichte und flexible Flaschen aus weichem Plastik, die in den Brusttaschen verstaut werden können und damit jederzeit greifbar sind.

Salomon Trinkrucksack Active Skin

Einige Westen-Modelle (z.B. die Active Skin von Salomon) können um eine Trinkblase mit flexiblem Trinkschlauch ergänzt werden. Das ist vor allem bei Streckenlängen jenseits des Halbmarathons interessant. Für kürzere Distanzen genügt ein Laufgürtel, in dem man zumindest eine kleine Trinkflasche, ein Schlüssel oder Snacks wie Energieriegel oder Gels verstauen kann. Hier lesen Sie den sternLaufgürtel Test 2024.