Sport und Fitness: Mit Sit-ups zum Sixpack?

Sit-ups sind wohl die bekannteste und "beliebteste" Bauchübung. Aber wie effektiv sind sie wirklich? Und können wir uns nur damit ein richtiges Sixpack antrainieren?

Für viele ist ein Sixpack das Fitnessziel schlechthin.  Aber wie können wir unsere Bauchmuskeln wirklich so intensiv trainieren, dass sie sich abzeichnen? Reichen Sit-ups oder Crunches als Kraftübungen dafür aus?

Wichtige Faktoren für ein Sixpack

Die schlechte Nachricht zuerst: Die tatsächlichen Übungen für die Bauchmuskulatur sind leider der kleinste Faktor für einen Waschbrettbauch. Entscheidend sind Genetik und Alter – und unsere Ernährung. Diese Aspekte spielen mit rund 70 Prozent die größte Rolle bei der Frage, ob wir ein Sixpack bekommen.

Wer gemäß der genetischen Veranlagung schnell sichtbare Muskeln aufbaut und damit in möglichst jungen Jahren beginnt, hat gute Chancen auf einen Waschbrettbauch. Und eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls elementar, heißt also: viele Proteine und Ballaststoffe, frisches Gemüse, Kohlenhydrate in Maßen und möglichst nur aus Vollkorn, keine stark verarbeiteten Lebensmittel wie Fast Food oder Süßigkeiten.

Nur zu gut 30 Prozent lässt sich mit tatsächlichem Training beeinflussen, ob wir ein Sixpack bekommen. Denn leider ist es nicht möglich, an bestimmten Körperstellen gezielt Fett abzubauen. Es ist daher laut Fitnessexpert:innen ratsamer, zunächst einmal große Muskelgruppen mit sogenannten Compound-Übungen zu trainieren, dazu gehören etwa Squats, Lunges (Ausfallschritte) oder auch Push-ups. Das sorgt dafür, dass der Körper zunächst einmal Fett verbrennt – was die Voraussetzung dafür ist, dass ein Sixpack sichtbar werden kann.

Diese Übungen können für eine starke Bauchmuskulatur helfen

Entscheidend ist also eher der Fettabbau als der Muskelaufbau. Natürlich können wir zusätzlich mit Definitionsübungen die Bauchmuskulatur trainieren, wenn wir erst einmal überschüssiges Fett verbrannt haben. Tatsächlich gehören Sit-ups aber zu den am wenigsten effektiven Übungen für sichtbare Bauchmuskeln. Im Gegenteil: Sie können sogar dafür sorgen, dass unser Bauch größer aussieht, weil die Muskeln dabei herausgepresst werden. Wir könnten also täglich 100 Sit-ups machen und würden davon sehr wahrscheinlich keinen Waschbrettbauch bekommen.

Die 5 besten Bauchübungen, die keine Sit-ups sind

Den Core, also die Muskulatur im Bauch und unteren Rücken, trainieren wir beispielsweise viel intensiver mit Planks, Side-Planks oder Beinheben im Liegen für die unteren Bauchmuskeln. Aber ein Garant für ein Sixpack sind diese Übungen leider auch bei noch so viel eiserner Disziplin nicht.

Verwendete Quellen: fitforfun.de, coachweb.com, dailymail.co.uk